5 étirements pour soulager le mal de dos à la maison

Avant toute chose, il est très important de mentionner que, comme pour toute autre affection, il est important de recevoir un diagnostic médical pour les douleurs dorsales, surtout s’il s’agit d’un symptôme récurrent et fréquent.  Parce que le traitement de cette maladie est si varié qu’il peut inclure tout, des séances de physiothérapie et des médicaments à la chirurgie.

La question est donc la suivante : est-il possible de faire des exercices d’étirement pour le mal de dos ? La réponse est oui, tant que la gêne n’est pas si grave, car la douleur est généralement due à une mauvaise posture, à l’anxiété, au stress, à un excès de poids, à la sédentarité, à des habitudes malsaines et au manque d’activité physique.

En ce sens, un traitement efficace pour soulager le mal de dos consiste à pratiquer certains exercices d’étirement qui, avec le temps, permettent de réduire, voire d’éliminer ce mal. Ce sont de simples étirements pour soulager les maux de dos à la maison et vous n’aurez pas à y consacrer un temps excessif.

Comment faire des exercices d’étirement

Óscar Morán Esquerdo, dans son livre Encyclopédie des exercices d’étirement, affirme qu’il existe une croyance en ce qui concerne les exercices d’étirement selon laquelle s’il n’y a pas de douleur, il n’y a pas de bénéfice, qu’il existe certaines théories qui défendent diverses positions quant à la manière la plus efficace d’effectuer des exercices d’étirement. Il ajoute toutefois qu’un étirement rationnel, équilibré, scientifiquement étudié et efficace est le plus approprié. Pour mieux comprendre sa position, il explique ces trois aspects :

  1. Un étirement trop doux n’aura pratiquement aucun effet sur le corps, ni n’améliorera la mobilité des articulations.
  2. Un étirement trop violent ou extrême entraînera une blessure ou, au mieux, une contraction protectrice des muscles qui empêchera une amélioration.
  3. S’étirer dans la bonne mesure, en forçant la mobilité, mais sans atteindre la douleur ou les limites dangereuses, sera non seulement plus supportable, mais permettra également d’obtenir de meilleurs résultats. Cela signifie que les exercices d’étirement doivent être effectués avec un effort plus important que dans la vie quotidienne, c’est-à-dire exigeant, mais pas nuisible.

Avant de faire des exercices d’étirement, l’auteur recommande de pratiquer des exercices d’échauffement, car les gens ont tendance à confondre l’un avec l’autre, et ils sont complètement différents.

Exercices d’étirement pour les lombalgies

Les exercices d’étirement aident à soulager les douleurs dorsales et à augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, en plus de favoriser la relaxation musculaire. Voici cinq exercices d’étirement pour soulager le mal de dos que vous pouvez faire à la maison.

Étirer le chat

Ce tronçon est l’un des plus populaires. Elle consiste à placer le corps à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. L’abdomen est alors contracté pour courber le dos, et à partir de cette position maintenue, le tronc est détendu et pressé pour former une contre-courbe. Vous aspirez de l’air en étirant votre abdomen et vous expirez en le contractant.

Inclinaison latérale sur le sol

Vous devez placer un coussin sur le sol, qui peut être une serviette ou un tapis de gymnastique enroulé, et vous allonger sur le dos, de sorte que la serviette enroulée soit placée sous le bas de votre dos. Dans cette position, étendez vos bras au-dessus de votre tête et essayez de vous étirer le plus possible. Bien que cela puisse sembler étrange, cet exercice facile est très efficace pour ceux qui souffrent de douleurs posturales dans les muscles de la colonne vertébrale.

Exercice de pont

Vous devez vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Détendez votre tête et vos épaules et contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Ensuite, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Le but est d’essayer de maintenir cette position jusqu’à ce que vous preniez trois grandes respirations. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ et répéter l’exercice.

S’étirer sur une chaise tournante

Vous devez vous asseoir sur une chaise sans bras. Ensuite, croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. Ensuite, vous devez poser votre coude gauche sur votre genou droit, vous tourner, vous étirer sur le côté et maintenir cette position pendant au moins 10 secondes. Suivez ces mêmes instructions pour le faire de l’autre côté.

Étirement du genou à la poitrine

Cet exercice permet d’étirer et de détendre les muscles du bas du dos, de masser le dos et de soulager d’éventuelles douleurs. Ce que vous devez faire, c’est vous allonger sur le dos, plier les genoux, saisir l’arrière de vos jambes ou le dessus de vos chimpanzés avec vos mains, juste en dessous de vos genoux, les amener vers votre poitrine et maintenir cette position pendant au moins 20 secondes. Il est important que vous gardiez le bas de votre dos près du sol.